【科普】疫情到來正念護(hù)航

今天為大家?guī)砣M正念練習(xí)，希望可以幫助大家減輕壓力。

 一、 正念呼吸方法。

正念覺察呼吸的要點(diǎn)

1、找一個(gè)安靜的地方，以任何舒服的姿勢(shì)坐著、站著或者躺著，輕輕的閉上眼睛，領(lǐng)受彎曲的雙腿，腳與地面接觸的感覺，腳被褲子包裹的感覺，領(lǐng)受在這個(gè)姿勢(shì)下整個(gè)身體的感覺；

2、過程中有念頭的訪客，沒有關(guān)系，知道就好，深吸一口氣，順著這口氣溫柔，而且不帶評(píng)價(jià)的，帶回到我們的身體。在自然呼吸狀態(tài)下，體會(huì)氣息進(jìn)來，身體的輕微鼓脹感，氣息出來，身體的松沉感。

3、最后送給自己幾個(gè)深呼吸，深深的吸氣，慢慢的呼氣，覺察在深呼吸的時(shí)候，身體的感受，重復(fù)8次-10次左右，用手指數(shù)，心則要專注身體的感覺。讓身體可以自由動(dòng)一動(dòng)，選擇是否要把眼睛打開。

二、1分鐘正念滋養(yǎng)時(shí)刻。

1、請(qǐng)?jiān)谑謾C(jī)上設(shè)置一個(gè)1分鐘倒計(jì)時(shí)，然后放下手機(jī)，在這1分鐘里完全不看手機(jī)。

2、這1分鐘里，可以問候一下自己：“嘿！親愛的自己，你現(xiàn)在過得好嗎？感覺累嗎？開心嗎？”也可以只是抬頭望望窗外的風(fēng)景；或者靜下來品嘗手邊的茶、飲料、白開水；抱抱身邊的孩子，全然陪伴TA一會(huì)兒；或者只是關(guān)注呼吸，感受自己此刻身體有哪些感覺，是有一些疲憊、壓力、緊繃還是輕松、期待、平靜只要注意力完全集中在當(dāng)下這一刻就好

3.請(qǐng)開始吧，送給自己這份小禮物，看看可以帶個(gè)自己什么？

三、正念自我關(guān)懷

1、寫下3件今天發(fā)生的、讓你平靜或快樂的事。

2、你可以把它們寫在便利貼上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時(shí)，看看它們。

3、用對(duì)待好友的方式對(duì)待自己：首先，想象你的好友在你眼前，當(dāng)他告訴你他很擔(dān)憂時(shí)，你會(huì)說些什么話來安慰他、支持他？然后，把這些話說給自己聽。

正念能力就像別的任何技能一樣，正念是可以練習(xí)的可以習(xí)得的。你可以把它比喻成是肌肉，通過不斷的練習(xí)，它既會(huì)變得強(qiáng)壯，也會(huì)變得更加柔韌和富有彈性。也如同肌肉一樣，當(dāng)你與一定的力量對(duì)抗的時(shí)候，也正是肌肉成長(zhǎng)得最好的時(shí)候。從這個(gè)角度來說，我們?cè)谌粘Ｉ钪信龅降南褚咔檫@樣壓力時(shí)，自然也為我們提供了足夠的對(duì)抗力去鍛煉我們的“正念之肌”。