所謂睡眠不好,醫(yī)學上往往稱之為睡眠障礙,反映出的是一類疾病,由于表現(xiàn)形式不一樣,處理的方式也是有所不同。
第一種以入睡困難為主的
表現(xiàn)為到了睡眠時間也在床上休息,但睡不著,睡眠等待時間可能在半個小時以上。這種狀況如果在短時間內(nèi)出現(xiàn),可能與情緒有關(guān),也可能是由于疾病導致的心理和身體的痛苦,通過調(diào)整可以得到緩解。
如果問題持續(xù)存在時間比較長,或者比較頑固的話。也可以通過一些短效安眠藥來調(diào)整睡眠,盡快誘導入睡。如果選擇用藥一定要遵醫(yī)囑。
第二種是維持睡眠困難
入睡可能比較容易,但在睡眠過程當中經(jīng)常覺醒,覺醒的時間相對比較長,甚至出現(xiàn)再次入睡困難的問題。這就會造成睡眠時間縮短,睡眠連續(xù)性受到了破壞。
白天適當增加運動量可以增強睡眠能力,另外睡前洗個熱水澡、熱水泡泡腳或者做一些局部按摩也有助于改善睡眠的連續(xù)性。
第三種表現(xiàn)為早醒覺醒以后再次入睡就變得非常困難了
早醒時,晚間積累的睡眠時間變得更短,造成睡眠時間不足。較常見的原因是情緒比較緊張,焦慮的人容易高興早醒。
可以通過調(diào)整情緒來改善精神狀態(tài),或者用比較愉快的事情代替煩心的事情,這樣也可以改善睡眠。必要時找一些專業(yè)醫(yī)生通過藥物來調(diào)整情緒,改善睡眠質(zhì)量。
第四種生物節(jié)律紊亂
有人由于經(jīng)常生活不規(guī)律,入睡時間和覺醒時間比較亂。這種生物節(jié)律紊亂的類型在年輕人身上發(fā)生的比較多。但年輕人的睡眠調(diào)節(jié)能力比較強的睡眠,節(jié)律紊亂表現(xiàn)不那么突出。到中年或老年階段就非常容易出現(xiàn)各種類型的睡眠障礙。
善需要生活規(guī)律,睡眠時間維持在7~8小時。晚間十點到十一點開始睡覺。如果到了睡覺時間也想睡覺,但躺到床上把手機打開了,由于手機的過度使用就會干擾睡眠。而且手機屏幕比較亮,強烈的光線刺激人的眼球,也會抑制大腦釋放褪黑速,影響睡眠質(zhì)量。
建議生活極端不規(guī)律的人,應(yīng)把手機放在客廳不要帶到臥室里,以保證睡眠的規(guī)律。
第五種是多夢
正常睡眠當中很少感覺到做夢,但有的人會感覺夢境的內(nèi)容特別清晰,強烈,這就說明睡眠相對比較淺,而且會反復發(fā)生覺醒。
建議白天適當運動增加運動量,可以穩(wěn)定情緒,具有抗焦慮作用。也可以在睡眠前增加疲勞感幫助入睡。如果問題特別突出,需要由專業(yè)的醫(yī)生來進行檢查和判斷,以及進行專業(yè)的治療。
第六種是打鼾
睡眠打鼾又稱呼吸暫停。這種人入睡比較容易,睡得感覺也還比較好,且睡的時間也比較長,但睡眠質(zhì)量是比較差的。由于反復發(fā)生呼吸暫停會造成身體反復缺氧,造成大腦心臟和其他重要器官供血不足的問題。
一方面可以在醫(yī)院進行睡眠夜間睡眠呼吸監(jiān)測,病人自己在家里也要注意。家人需要觀察他的情況。同時通過自身的調(diào)整,比如注意控制體重,對于打鼾有非常有效的改善作用。另外改掉不良的生活習慣,比如吸煙飲酒,特別是飲酒會加重呼吸暫停。另外睡眠體位采用側(cè)位,無論是左側(cè)位還是右側(cè)的,都可以使呼吸暫停有明顯的改善。睡眠打鼾呼吸暫停的病人要特別注意,一定不要隨意服藥。
第七種情況是主觀性失眠
其實有的病人會感覺自己睡的不好或者睡眠質(zhì)量比較差,甚至感覺自己睡眠時間特別短。醫(yī)生觀察也容易出現(xiàn)這種矛盾的現(xiàn)象,監(jiān)測的結(jié)果和病人的描述是不一致的。這種叫做主觀性失眠。
感覺自己失眠。情緒暗示作用特別明顯,因為過度關(guān)注自己的睡眠了,總擔心自己睡眠不好。不要拿自己的睡眠跟別人去比,每個人的睡眠時間都不一樣,每個人的睡眠需求量也是不一樣的,滿足了生理需要就夠了。針對這個情況就要提高病人對自己睡眠的認知,對自己的睡眠是要有信心的,不用考慮我馬上就要睡到覺的問題,其實睡眠的發(fā)生是自然而然的過程。不要把睡眠當成一種任務(wù),說半小時就得睡著,現(xiàn)在25分鐘了,還有5分鐘還沒睡著,該怎么辦?那就肯定睡不著了。如果生活規(guī)律,保持一個比較正常的生物鐘,是保證我們獲得一個好睡眠的前提條件。但是如果睡眠出現(xiàn)了長期的困擾,自身調(diào)整似乎不能解決。這時候你需要求助睡眠專家來幫助解決你的睡眠問題。
睡眠是最好的休息方式,良好的睡眠質(zhì)量與身心健康息息相關(guān),當出現(xiàn)睡眠障礙時,一定找專業(yè)的醫(yī)生給予指導。
供稿|心理科 孫建
校稿丨健康教育科 王少坤
審核|宣傳科